نصائح لتجنب إضطرابات النوم في رمضان

يتميز شهر رمضان المبارك عن غيره من الأشهر الأخرى باختلاف مواعيد النوم والاستيقاظ، بسبب العبادات الدينية والعادات الاجتماعية المحفزة على السهر ومن ثم الاستيقاظ في وقت متأخر من النهار، وخروج نمط النوم عن نسقه الطبيعي.

ويلجأ بعض الأفراد إلى حرمان أنفسهم من النوم حتى أثناء النهار بسبب ارتباطهم بمواعيد العمل، وحرصهم على عدم تفويت متعة مشاهدة البرامج والمسلسلات الرمضانية، والمشاركات الاجتماعية المميزة للشهر الكريم.

أنواع اضطرابات النوم
كثيرا من الناس ينامون في أوقات متقطعة وغير مناسبة من الليل أو النهار، كتعويض عن النقص في ساعات النوم الضرورية لراحة الجسم، مما يرفع نسبة الإصابة بالحرمان الحاد والمزمن من النوم، واضطرابات الساعة الحيوية كمتلازمة تأخر مرحلة النوم، واختلال أوقات النوم والاستيقاظ بشكل معاكس.

وقد يستوفي كثير من الأفراد معظم ساعات نومهم خلال النهار، إلا أن كثيرا منهم يشتكي من أعراض نقص النوم بسبب التغيير المفاجئ في مواعيد النوم والاستيقاظ واضطراب إفراز بعض الهرمونات كالميلاتونين، أو الارتفاع النسبي في درجة حرارة الجسم المصاحب لفترة النهار، إضافة إلى رداءة نوعية النوم أثناء ساعات النهار مقارنة بالليل.

وبإمكان كثير من الناس تأخير مواعيد نومهم واستيقاظهم في رمضان وذلك بسبب توافقهم على نمط اجتماعي واحد، لكن هذا لا يمنع معاناة كثير منهم من أعراض زيادة النعاس والخمول والصداع، وتعكر المزاج، والتململ أثناء النوم.

ولا تعني الدعوة إلى تجنب الحرمان من النوم في رمضان التقصير في المشاركة في العبادات الجماعية كصلاة التراويح والقيام، بل المطلوب تنظيم الأوقات والحفاظ على راحة الجسم والأخذ بأسباب النوم السليم، حتى يمكن أداء العبادات بنشاط واستمتاع.

وهناك فئة من الناس يغلب على طبعهم التوتر أو رداءة النوم، يمكن أن يصابوا بعد رمضان بالأرق واضطرابات مزمنة في الساعة الحيوية وأن يعانوا من نمط نوم عكسي وعدم استطاعتهم تعديله بالتدريج كغيرهم من الناس بعد انتهاء الموسم وعودتهم إلى أوقات العمل والدراسة المعتادة.

الغذاء والنوم
أن فرط تناول الطعام والسعرات الحرارية المستخلصة من السكريات والمواد الدسمة خلال أوقات الليل يزيد النوم اضطرابا في رمضان، كما أنه قد يزيد من ارتجاع حمض المعدة وسوء الهضم واضطرابات القولون بصفتها أحد العوامل المؤدية لرداءة النوم.

ويجب التنبيه على احتمال زيادة الوزن الناتجة عن سوء السلوك المرتبط بالطعام أثناء شهر رمضان بسبب التخمة وقلة الحركة والحرمان من النوم أثناء الليل وفرطه أثناء النهار.

ومن خلال ما تقدم نضع مجموعة من النصائح للنوم السليم خلال رمضان:

- تجنب التغيير المفاجئ في مواعيد النوم عند دخول الشهر الكريم.

- الاهتمام بالحصول على ساعات نوم كافية بالليل، فالنوم في النهار ليس بجودة النوم أثناء الليل.

- أخذ غفوة قصيرة أثناء النهار من أجل استعادة النشاط والاستعانة على قيام الليل.

- اعتبار النوم واحدا من أهم الأولويات في حياتنا الاجتماعية ويجب احترام مواعيده بصفة يومية.

- الاهتمام بانتظام مواعيد الأكل وتجنب الإفراط في الطعام خاصة قبل الخلود للنوم لتجنب زيادة الوزن واضطرابات الجهاز الهضمي.

وينطبق ما تقدم على الأطفال بشكل أكثر أهمية بسبب احتياجهم إلى عدد أكبر من ساعات النوم خلال الليل يستغرقون فيها بشكل كاف في مرحلة النوم العميق من أجل اكتمال نموهم البدني والعقلي.

أما من أصيب باختلال في مواعيد النوم والاستيقاظ أثناء أو بعد انقضاء شهر رمضان، فيجب ألا يترك العنان لهذه المشكلة حتى لا يصعب حلها، بل ينصح بمحاولة ضبط مواعيد نومه بالتدريج خلال إجازة عيد الفطر عن طريق تجنب إثارة الذهن قبل النوم بساعتين على الأقل وتقديم موعد نومه بمقدار نصف ساعة يوميا، والتعرض لضوء الشمس عند الاستيقاظ لتثبيط إفراز هرمون الميلاتونين وحث الجسم على النشاط، ومحاولة تجنب القيلولة أو تناول المنبهات للتخفيف من الأرق بالليل، كما يمكنه كذلك زيارة طبيب اضطرابات النوم لعرض المشكلة وعلاجها عند عدم القدرة على العودة إلى النسق السليم للنوم الصحي.